Et si le gluten ne faisait pas grossir ? Ce que personne ne vous dit
Pain, pâtes, pizza, pâtisseries… le gluten est omniprésent dans notre alimentation. Depuis une dizaine d’années, il est pourtant devenu l’ennemi public numéro un pour beaucoup de personnes qui souhaitent perdre du poids. Des régimes sans gluten fleurissent, des célébrités vantent ses bienfaits sur la ligne, et les rayons des supermarchés regorgent de produits « gluten-free ». Mais d’où vient cette réputation ? Le gluten fait-il réellement grossir, ou n’est-il qu’un coupable facile ? Dans cet article, on déconstruit les idées reçues avec des études scientifiques à l’appui.
Pourquoi accuse-t-on le gluten ?
Le gluten est un ensemble de protéines (principalement la gliadine et la gluténine) que l’on trouve naturellement dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Il confère aux pâtes leur élasticité et au pain sa mie aérée et moelleuse. Mais depuis les années 2000, plusieurs livres à succès et mouvements médiatiques, tels que « Wheat Belly » du Dr William Davis ou « Grain Brain » du Dr David Perlmutter, ont popularisé l’idée que le gluten serait responsable de nombreux maux : ballonnements, fatigue chronique, troubles digestifs et surtout… prise de poids. Les influenceurs et les magazines ont repris ce discours, transformant progressivement le gluten en bouc émissaire idéal. Résultat : beaucoup de consommateurs en viennent à croire que le simple fait de manger du gluten suffit à faire grossir.
Ce que disent réellement les études scientifiques
Contrairement à la croyance populaire, les recherches ne confirment pas cette idée. Une revue scientifique publiée dans le Journal of Nutrition en 2019 conclut qu’il n’existe aucun lien direct entre la consommation de gluten et une augmentation du poids corporel. D’autres études, comme celle de l’American Journal of Clinical Nutrition (2020), indiquent que la prise de poids résulte d’un excès calorique global, indépendamment de la source de ces calories. Autrement dit : que l’on consomme des glucides avec ou sans gluten, c’est surtout la quantité et la densité énergétique des aliments qui importent. Par ailleurs, une analyse de Harvard (2021) rappelle que les produits riches en gluten, comme le pain ou les pâtes, ne sont pas intrinsèquement gras ou caloriques. Ce qui fait grossir, ce sont les sauces, les garnitures et l’ajout de matières grasses qui les accompagnent souvent.
Le cas particulier des personnes sensibles ou cœliaques
Il est vrai qu’un petit pourcentage de la population doit impérativement éviter le gluten. La maladie cœliaque, qui touche environ 1 % des gens, est une pathologie auto-immune grave : au contact du gluten, l’organisme attaque la paroi de l’intestin, provoquant des inflammations chroniques, des carences et un risque accru d’autres complications de santé. Pour ces personnes, le régime sans gluten n’est pas un choix esthétique ou de confort : c’est une obligation vitale. À côté, certains souffrent de sensibilité non cœliaque au gluten, qui entraîne ballonnements, douleurs ou fatigue. Mais même dans ces cas, rien ne prouve que le gluten influence directement le poids corporel. Le régime est là pour éviter les symptômes digestifs, pas pour mincir.
Pourquoi certains maigrissent-ils en supprimant le gluten ?
C’est un point crucial. Beaucoup de personnes disent avoir perdu plusieurs kilos en arrêtant le gluten. Mais souvent, cette perte de poids n’est pas liée au gluten en lui-même, mais au fait qu’en l’éliminant, elles suppriment aussi une grande part d’aliments transformés et très caloriques : pizzas surgelées, biscuits, pâtisseries, hamburgers avec pain brioché, etc. Une étude parue dans le British Medical Journal en 2021 montre que les régimes sans gluten sont fréquemment associés à une meilleure qualité alimentaire, car ils obligent à cuisiner davantage à partir d’ingrédients bruts. On remplace la pizza par des légumes et des protéines maigres, le pain de mie par du riz complet, etc. Résultat : moins de calories totales, et donc une perte de poids.
Les dangers des produits sans gluten industriels
Attention toutefois au piège marketing. Les produits étiquetés « sans gluten » ne sont pas automatiquement plus sains, ni meilleurs pour la ligne. Au contraire, de nombreuses analyses, comme celle réalisée par l’American Heart Association, montrent que les industriels ajoutent souvent plus de sucres, de graisses ou d’additifs pour compenser la texture perdue en l’absence de gluten. Un biscuit sans gluten peut ainsi être plus calorique et moins rassasiant qu’un biscuit classique. Moralité : manger sans gluten n’a de sens que si cela s’accompagne d’un rééquilibrage alimentaire global, basé sur des aliments peu transformés et riches en fibres.
Le gluten est-il innocent ? Ce qu’il faut retenir
La conclusion est claire : pour la très grande majorité des gens, le gluten n’est pas responsable d’une prise de poids. C’est la combinaison d’un excès calorique, d’un manque d’activité physique et d’un recours excessif aux aliments ultra-transformés qui fait grimper l’aiguille sur la balance. Vous pouvez tout à fait consommer des pâtes complètes, du pain au levain ou de la semoule, à condition de le faire dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sans culpabiliser. Et si vous cherchez à perdre du poids, concentrez-vous plutôt sur la qualité des aliments et votre mode de vie général plutôt que sur la seule présence du gluten.
Est-ce qu’un régime sans gluten aide vraiment à maigrir ?
Non, pas directement. Ce qui fait maigrir, c’est surtout de réduire les calories et d’améliorer la qualité globale des aliments. Éliminer le gluten n’est utile que si cela vous fait aussi diminuer les plats industriels riches en graisses et sucres.
Faut-il s’inquiéter du gluten si on n’est pas intolérant ?
Pas du tout. Pour la majorité, le gluten est digéré sans problème. Inutile de le supprimer sans raison médicale, sauf si vous êtes cœliaque ou avez une sensibilité diagnostiquée.
Pourquoi tant de célébrités disent arrêter le gluten ?
C’est souvent une mode, pas une nécessité scientifique. Beaucoup associent le sans gluten à un style de vie « healthy », mais sans études solides pour confirmer un impact direct sur le poids pour des personnes en bonne santé.
Quels aliments privilégier pour contrôler son poids ?
Optez pour des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, des protéines maigres et évitez les produits ultra-transformés. Avec ou sans gluten, c’est la qualité qui compte.
